Le pouvoir de l'eau sur la récupération.

Nous savons que l'eau est un élément important dans la phase d'entrainement mais bien souvent nous ne parlons pas des effets bénéfiques hors des phases de récupérations et de l'importance de l'hydratation avant les compétitions, c'est ce que nous allons développer dans ce blog.

Une étude du CREDOC (Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie) révèle que les personnes présentant une hydratation satisfaisante ont 80 % de leurs apports hydriques pendant les repas et font 6 fois l’acte de boire dans la journée.

Mettez en place un plan hydrique personnalisé à vos rythmes ou testez ce plan :

– Au réveil :2 verres d’eau

– Petit déjeuner : un apport hydrique (eau, thé, café)

– Matinée : ½ litre d’eau réparti en petites gorgées

– Déjeuner : 2 à 3 verres selon la tolérance

– Après-midi : ½ litre d’eau réparti en petites gorgées

– Dîner : 2 verres selon la tolérance

– Soirée : 1 verre d’eau

Le niveau d'hydratation peut se vérifié à la couleur des urines: peu hydraté urines de couleur jaune et bien hydraté urines très claires.

Pour les sportifs préparant une compétition ou un entrainement très long, il est très important de vérifier son hydratation, 3 jours avant l'évènement.

2% de baisse d'hydratation = +/- 20% de perte de performance.

Dans le cas de longs entrainements ou conditions climatiques extrêmes, il est nécessaire d'ajouter une supplémentation en glucose et fructose, qui ont une composition différente, afin de ne pas épuiser les stocks de glycogènes et de malheureusement devoir stopper l'effort physique dû à un mauvais calcul d'alimentation:

• Ajoute une source glucidique 60 g / 1L eau

( Jus d'un citron ou 1 orange pressée + 30 g de miel + pincée de sel)

• Avant - pendant - après entrainement

Il est important d’adapter les apports et le plan hydrique à la température ambiante. Pensez à boire davantage quand il fait chaud.

Dans le cas d'efforts de force ou d'explosivité (intervalles répétés)il n'est pas rare que le sportif ressente des courbatures.

Celles-ci sont provoquées par des micro-traumatismes aux fibres musculaires à l'issue d'un entraînement sportif. Un phénomène normal mais qui peut être problématique en empêchant le sportif de reprendre rapidement son entraînement à pleine capacité. Dans ce cas, il est utile de faire la méthode du chaud-froid ou le bain froid.

La méthode du chaud-froid consiste lors de la douche de répérer 20 secondes de froid et 20 secondes de chaud en alternance sur les membres douloureux. Cette répétition durant 2-3 minutes va permettre aux muscles de liberer l'acide lactique créé drant l'effort.

De même que pour le bain froid, prendre un bain d'eau froide d'une température de 15 degrés maximum et durer au minimum 15 minutes. En revanche les chercheurs précisent que l'efficacité des bains froids n'est pas démontrée comparativement aux méthodes de récupération active.

En se plongeant dans un bain glacé après l'effort on diminue la toxicité du calcium et donc la libération des substances inflammatoires à l'origine de la douleur. Mais l'effet anti-inflammatoire du froid est en fait connu depuis longtemps : c'est pour cela qu'on applique des poches de glaces sur certaines blessures.

Pour accélérer la récupération musculaire après le sport, il est tout aussi possible de faire de la mobilité modéré en piscine, il est possible de réaliser quelques exercices simples en étant immergé :

• Au niveau du cou et des épaules, tournez vos épaules 5 fois vers l’avant puis vers l’arrière. Répétez cette série 3 fois. Ensuite, tournez votre tête de la droite vers la gauche pour faire travailler vos muscles du cou.

• Au niveau des abdominaux, inspirez profondément puis expirez tout en contractant votre ceinture abdominale. Répétez cet exercice 5 fois.

• Au niveau des jambes, pliez votre jambe et ramenez doucement votre genou vers votre poitrine, retendez ensuite votre jambe et passez à la suivante. Répétez cet exercice 3 fois.

Et pour résumer, dans votre journée, pour assurer un fonctionnement et une hydratation optimale de votre corps et pour vous sentir bien, vous devez consommer entre 1 à 1,5 litre d’eau tous les jours en dehors du sport sans oublier de consommer l'eau de façon responsable pour la récupération.

" L'eau c'est fort, ça porte les bateaux. "

Marie G.