Entrainement n°1 - Cheerleaders

Les Cheerleaders doivent être en excellente condition physique pour pouvoir exécuter en toute sécurité les différents stunts. Que vous soyez déjà cheerleader ou que vous désiriez le devenir, vos entrainements devraient inclures des exercices cardiovasculaires, des exercices de résistance, des exercices de renforcement, des étirements et de la gymnastique.

C'est pourquoi, je vous ai concocté un programme de musculation type n°1 (d'autres suiveront)

Pour les Backs/Bases et pour les flyers. Il s'agit d'un type d'entrainement pour développer le cardio et la musculation en complémentarité des entrainements d'équipe.

Exercice cardiovasculaire pour l'endurance

Nous l'avons abordé plus haut, les cheerleaders ont besoin d'une bonne endurance pour mener à bien leurs routines sans s'essouffler.

Effectuer 30 minutes de cardio, trois à quatre fois par semaine améliorera votre système respiratoire, vous permettant ainsi de mieux supporter les routines.

Au cours de la première semaine, commencez avec 10 à 15 minutes de cardio (ex: course à pied) et 5 minutes de marches et augmentez lentement la durée à mesure que la semaine avance.

Au cours de la deuxième semaine, augmentez progressivement votre intensité en accélérant votre rythme ou en alternant un rythme lent et un rythme plus rapide.

L'idéal est de travailler votre endurance fondamentale avec une ceinture de fréquence cardiovasculaire et de maintenir votre BPM entre 135 à 155 .

Entraînement en résistance pour la force

Les mouvements tels que les pyramides, les baskets et les stunts exigent de la force musculaire. L'entraînement en résistance trois jours par semaine non consécutifs peut augmenter la force de vos muscles, tendons et ligaments.

Pendant la première semaine, mettez l'accent sur les exercices de poids corporel en effectuant une à deux séries de huit à 12 répétitions par exercice.

Au cours de la deuxième semaine, incluez des exercices avec des bandes de résistance ou des poids libres .

Pour les Flyers: étirer pour plus de flexibilité

Des étirements quotidiens peuvent améliorer votre souplesse, votre coordination, votre amplitude de mouvement et votre force, ce qui est plus que benefique pour votre rôle. Il réduit également la tension musculaire, vous serez ainsi plus souple.

Recommendation : Echauffez-vous toujours avec au moins cinq minutes de cardio léger avant de vous étirer. Les jours d’entraînement, effectuez des étirements dynamiques pendant lesquels vous utilisez des mouvements pour vous étirer avant votre routine.

Par exemple, effectuez des étirements du genou à la poitrine et des ponts. Au fil du temps, sur une période de deux semaines, vous remarquerez que vous pourrez gagner en amplitude de mouvement.

ENTRAINEMENT n°1 :

BACKS/BASES :

WARM UP :

5 min course à pied

1' rotation bras

25 reps échauffements mollets

BRAS

12 reps développé Arnold

2x12 reps squats + développé Arnold

3x 12 reps Triceps extension

JAMBES

20 reps Squats libres

10 reps 4-2-1 Barre olympique

15 reps Barre + Poids normale

15 reps Barre olympique

3 x Fentes barre de 10 Kg

EXPLOSIVITE

3 x

6 reps Spong - Elevator - Extension

Haltère 8 Kg (dynamiques)

+ 5 Burpes

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WARM UP

30 jumping Jack / 20 / 10

Tapis course à pieds

4x [ 4 minutes 7km/h

1 minutes V.Max ]

ABS

1' Gainage planche

1' coté droit

1' coté gauche

1' Gainage dos

20 reps Toe Gainage

3x 30" Gainage climb M

EPAULES - DOS

Levé de bras ventre au sol

10 reps pouces vers le haut

10 reps Hi-V vers le haut

10 reps T pouces vers le haut

10 reps Low-V auriculaire vers haut

JAMBES

15/jambe : Dead Lift jambe/jambe ketelbell

SKILLS

2x 30"/ jambe Proprio bossu

2 x 10 reps Battements jambes

2 x 10 reps Fentes cotés (ramener la jambe tendue pour abducteurs)